2+3健康服务包 | 什么运动降血压效果最好?不是走路、慢跑,竟然是……
文章来源:河南疾控、公共卫生与预防医学
发布日期:2024年09月20日
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运动有益健康
其中之一就是帮助改善血压
《中国高血压健康管理规范》指出,每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动,可使收缩压(高压)下降5~17毫米汞柱,舒张压(低压)下降2~10毫米汞柱。
那么,在各类运动类型中
哪种运动是降低血压的最佳选择?
不是走路,也不是慢跑
竟然是——“等长运动”
这是种什么运动?
为什么能降低血压呢?
7月16日,国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:“等长运动”是降低血压的最佳选择。”
什么是等长运动?等长运动也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。比如,靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖(提踵)等。
这项研究分析了1990-2023年期间发表的270项随机对照试验,共纳入15827名参与者,是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。
研究发现,所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压,但等长运动下降幅度最大。
具体来说:
等长运动后,血压降低8.24/4毫米汞柱;
有氧阻力组合运动后,血压降低6.04/2.54毫米汞柱;
动态阻力训练后,血压降低4.55/3.04毫米汞柱;
有氧运动后,血压降低4.49/2.53毫米汞柱;
高强度间歇训练后,血压降低4.08/2.5毫米汞柱。
不同运动对收缩压(高压)的影响
图片来源:《英国运动医学》
不同运动对舒张压(低压)的影响
图片来源:《英国运动医学》
同时,二级荟萃分析显示,等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压(90.4%)和舒张压(91.3%)的最有效模式。
01
运动前做好充分热身
运动前要热身,可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作,让肌肉血液循环加速,迅速进入运动状态,避免在运动的过程中受伤。
02
运动最好选下午或傍晚
清晨6~10点是心血管疾病的高发时段,应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。
03
最好能保持规律运动
持续时间每次30分钟左右,或每日累计达到30分钟。一般每周5~7次,最好坚持每天运动。
04
运动中不要憋气急停
不要憋气;不要急停急起,尤其是突然起身,容易引起血压急剧下降,出现头晕目眩、跌倒;如果有不舒服,头晕之类,应立刻停止;运动中注意适当休息。
有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气,或者强度过大,反而造成血压波动,建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。
05
运动时要关注心率
建议中等运动强度,运动中最大心率=170-年龄。
一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。
06
这些情况不适宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进行高血压病,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱。