2026全民营养周丨吃饱不等于吃好——警惕隐形饥饿，共建营养餐桌，守护全家健康

世界卫生组织（WHO）与联合国粮农组织（FAO）在第二届国际营养大会（ICN2）中联合指出，隐形饥饿是指机体能量摄入过剩或基本满足生理需求，但维生素、矿物质等微量营养素缺乏或摄入失衡，导致细胞层面营养供给不足、生理功能潜在受损的隐蔽性营养不良状态。这种缺乏并不像急性饥饿（如几天吃不上饭）那样直接威胁生存，却会在细胞与系统层面持续削弱免疫功能, 认知能力和代谢稳定性，成为现代慢性疾病和健康不平等的重要基础因素。隐形饥饿与急性饥饿一样都会造成营养不良和死亡。

维生素、矿物质、膳食纤维等需求量虽小却不可或缺的微量营养素是解决隐形饥饿的关键。隐形饥饿会导致营养缺乏，人体的免疫力下降，并增加慢性病发生的风险。例如，缺钙与维生素 D，易导致腰酸背痛、肌肉痉挛，老年人骨质疏松、跌倒风险升高；缺铁易引发缺铁性贫血，出现头晕、面色苍白、体力下降，儿童、育龄女性高发；缺维生素 A易引起暗适应能力下降、黏膜抵抗力降低易感染；缺 B 族维生素易引起疲劳、消化功能紊乱。长期隐形饥饿导致的营养失衡，特别是代谢失衡和免疫力下降，还会引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等等。

日程生活中，很多不良的饮食习惯都会引起隐形饥饿。上班族、外卖党每天吃外卖、吃快餐，顿顿都是精米白面、肉类，新鲜蔬菜水果较少，长期下来，膳食纤维、维生素严重缺乏，经常觉得疲惫、注意力不集中。孩子和青少年挑食、偏食，不爱吃蔬菜、不爱吃鱼，爱吃零食、油炸食品，很容易缺铁、缺锌、缺维生素A，影响身高、智力发育，还总爱生病。老年人消化吸收能力变差，饮食单一，容易缺钙、缺维生素D，出现腰酸背痛、骨质疏松，还容易感冒。孕产妇怀孕和哺乳期间，身体需要更多的铁、叶酸、碘，要是刻意不吃碘盐、不爱吃肉类，很容易缺营养，不仅自己头晕乏力，还可能影响宝宝的发育。

高能量膳食仍存在隐形饥饿，通常是因为：

1. 主食太精细：我们每天吃的白米饭、白面条、白馒头，都是精加工的，加工过程中，B族维生素、钙、铁等营养都容易流失——大米精加工后，维生素B₁损失率高达70%以上。

2. 饮食太单一：顿顿都是主食加肉类，蔬菜、水果、海产品、坚果吃得太少，就像吃饭只吃一道菜，再香也会缺营养。尤其是经常吃外卖的人，外卖大多高油、高盐、高糖，营养比较单一，太容易微量营养素缺乏了。

3. 生活习惯拖后腿：吸烟、喝酒、经常熬夜、不爱运动，都会影响身体对营养的吸收，就算吃对了，营养也留不住。还有人盲目节食减肥，不仅饿肚子，还会错过多种必需的微量营养，加重隐性饥饿。

重点来了：应对隐形饥饿，2026 全民营养周以“营养餐桌 家庭健康”为主题，正是要从每一张家庭餐桌入手，吃饱更要吃好，用高质量膳食守护全家健康：

1.学习营养知识，认识食物，科学选购，看懂标签

《食物营养素密度概念和健康价值报告》推出了可视化的食物选择工具，教大家通过营养素密度简单判断食物营养高低。比如同等热量下，菠菜的维生素含量远高于油炸食品，酸奶远高于含糖饮料，深海鱼远高于肥肉；多选高营养密度食物（低能量高营养），如新鲜蔬菜水果、全谷物、坚果等，少选低营养密度食物（高能量低营养），如炸鸡、奶茶、薯片，热量高但几乎不含维生素、矿物质，吃多了只会加重隐性饥饿；看食品标签时，优先选配料表简单、无添加糖、无反式脂肪的产品。

2.食物多样，合理搭配，构建平衡膳食模式

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-100g；薯类50-100g。不必完全戒掉白米饭、白面条，只要加一点粗粮就好，简单又方便：早餐白粥里加一把燕麦片，或吃一片全麦面包，补充B族维生素和膳食纤维；午餐白米饭里掺1/3的糙米、小米或杂豆，口感不影响，营养却翻倍；晚餐用红薯、玉米替代部分米饭，既能增加饱腹感，又能补充多种矿物质。

3.多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆

新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。蔬菜每天至少吃300克，深色蔬菜占一半以上，比如菠菜、西兰花、胡萝卜。全谷物食物是膳食纤维和B族微生物的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病和风险，也可保证肠道健康。奶类富含钙和优质蛋白质，增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用，酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症，每日应饮奶300ml以上或相当量的奶制品。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

《中国居民膳食指南（2022）》建议每周最好吃鱼 2次或300-500g。优先选择富含不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3的深海鱼，补充维生素D、DHA和优质蛋白；每周吃1次海带、紫菜等海藻类，补充碘和维生素K；吃1次蛤蜊、牡蛎等贝类，补充铁和锌。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过500g。