别再乱吃！农业农村部部长给出3个健康“饮食建议”，事关一日三餐

近日，在全国两会期间，农业农村部部长亲自下场，用简简单单3个词，直接戳破了很多家庭的饮食误区。这3个词，不仅关乎你身上长的每一斤肉，更关乎全家人的未来健康。为自己、为家人，千万别再乱吃了。

3月9日，农业农村部部长韩俊接受媒体采访。

3月9日，在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上，农业农村部部长韩俊给出十分接地气的健康饮食建议——减油、增豆、加奶。

为什么是这三个词？韩俊部长讲出了一组令人惊讶的数据：

1. 我们油吃太多了：我国居民人均烹调用油量，超出科学膳食推荐量的 40%。

2. 我们奶喝太少了：我国人均奶类消费量，仅为世界平均水平的 三分之一。

3. 我们豆吃得不够：大豆及豆制品摄入量，不到推荐量的 60%。

韩俊部长指出，我们现在不仅要“吃得饱”，更要“吃得好、吃得安全、吃得健康”。^①

减油、增豆、加奶——可以说这三个词，是对14亿国人发出的最朴素、最有力的健康倡议。

一、减油：每天25～30克

部长倡议减油，不是不吃油，而是会吃油。餐桌上的“硬菜”，往往是油脂的重灾区。油脂摄入过多，是肥胖、高血脂、动脉粥样硬化甚至多种癌症的“隐形推手”。

具体怎么减？

1. 定量用油：《中国居民膳食指南》建议成人每人每天控制在25～30克。建议家里买个带刻度的油壶，心里有数，手上有度。

2. 健康烹饪：多用蒸、炖、煮、凉拌，少用油炸、油煎。

3. 少吃这些油：少吃肥肉、油炸食品、起酥面包。买零食前看一眼配料表，避开人造黄油、植物奶油。

二、增豆：每天15～25克

大豆在营养上可以称得上是“六边形战士”，其植物蛋白质含量堪比肉类，却拥有低脂肪、低胆固醇的绝对优势。它不仅能帮助孩子生长发育，还能降低成年人心血管疾病、骨质疏松的风险。

具体怎么增？

1. 每天15～25克：这是什么概念？大约就是一杯豆浆，或者一小块豆腐。《中国居民膳食指南》建议，成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。

2. 换着花样吃：今天喝豆浆，明天吃豆腐，后天来份香干炒肉。豆腐、豆皮、豆干、腐竹轮着来，营养又美味。

《中国居民膳食指南》图

三、加奶：每天300~500毫升

牛奶是公认的“营养战士”。浙江大学医学院附属第二医院营养科主任医师张片红2020年在其医院微信公众号刊文指出，牛奶除了含有丰富的蛋白质、钙外，B族维生素、维生素A和维生素D的含量也较丰富，而我国居民常见的缺乏营养素恰好就是钙和维生素A、维生素D、维生素B2等。牛奶蛋白质富含必需氨基酸，消化吸收率高。

对老人，牛奶能预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松；对儿童来说，牛奶能增强免疫力，促进骨骼生长，为他们提供发育所需的营养成分。此外，牛奶还有坚固牙齿、帮助睡眠、预防病菌感染、调节血脂等作用。^②

具体怎么增？

1. 每天300~500毫升：《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品。可以早餐来一杯，下午茶再加一杯酸奶，轻松达标。

2. 把加奶融入日常：比如早上喝咖啡时加一点牛奶，就是一杯健康的拿铁；平时备点低糖/无糖奶片当小零食；或者来几片奶酪，都是补充奶制品的好办法。总之，把“加奶”融入日常的小习惯里，轻松又健康。

健康饮食是场持久战，除了上面三点，下面这些细节，每做到一个，都是给身体健康“加分”。

1. 主食：加点全谷物

全谷物是指未经过精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了天然营养成分的谷物。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、藜麦等。

建议用全谷物来代替1/3的精米白面，可以混合食用燕麦、糙米、藜麦等，既可以避免营养单一，又能更好地满足食欲。推荐“三色糙米饭”或“全麦燕麦粥”。

2. 蔬菜：多选深色的

《中国居民膳食指南》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧的蔬菜量。蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

深色蔬菜主要是指深绿色、红橙色、紫黑色等颜色较深的蔬菜，比如菠菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、番茄、南瓜、苋菜等。

人民日报健康客户端图

3. 水果：换着花样吃

不同的水果含有不同的营养成分。比如：柑橘类（橙子/柚子/柠檬等）富含维生素C和类黄酮；蓝莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和维生素K；猕猴桃富含维生素E和维生素C……它们的口味也不尽相同，多换换花样，才更能满足人体需求。

《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃水果200～350克。一般建议两餐之间（上午10点、下午3点左右）吃水果最合适。不过，要注意一点，不要榨汁，直接吃更好。

4. 鸡蛋：带着蛋黄吃

鸡蛋看起来平平无奇，但它的营养其实很丰富。2025年，发表在美国《营养素》杂志的研究发现，每周吃1～6个鸡蛋，可显著降低心血管疾病死亡风险，有助于延长寿命。

与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1～6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。^③

首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任医师贾平平2025年在医院微信公众号刊文指出，对于健康成年人，每天吃1个完整的鸡蛋，这是非常合理和必要的。高血脂、高胆固醇人群可将蛋黄摄入限制在每周3～4个左右。大约隔天吃1个比较合适，或者每天吃半个也可以。^④

5. 鱼类：每周1～2次

适当减少红肉、加工肉类，可以用鱼肉、鸡肉等代替。鱼肉蛋白质含量高、脂肪含量低，是补充蛋白质的优质来源。

鱼肉中还含有丰富的不饱和脂肪酸。《中国居民膳食指南》建议，每周最好吃鱼2次，300~500克。^⑤