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高血压不只怪盐！最新研究揪出三个“幕后推手”，你可能每天都在做
文章来源：科普中国
发布日期：2026年02月25日
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很多人都知道“吃得太咸”会导致血压升高。可你有没有发现，明明少吃盐了，血压还是居高不下，甚至悄悄往上升？
如今随着医学研究的深入，越来越多高血压的“幕后推手”被发现。日前，一项最新研究揪出了三个藏得很深的“血压推手”——它们看起来平常，却可能让血压悄悄失控。
不只盐吃多了，
研究揪出高血压三个“幕后推手”
2025 年 11 月，发表在国际期刊《教育与健康促进杂志》的一项研究发现：睡眠质量好坏、运动量的多少和体重是否健康，这三者紧密交织，共同影响着我们的血压，甚至是高血压的“幕后推手”。
1
睡眠不好，血压真的会“狂飙”
研究发现：血压高的人，平均睡眠质量得分几乎是正常人的两倍（分数越高，睡眠质量越差）。如果你夜里易醒、白天没精神，甚至有轻中度睡眠障碍，患高血压的风险会比睡得好的人高出 24%。没错，不是只有失眠才算问题——睡得浅、醒得多，一样在拖血压的后腿。
2
运动太少：高血压风险“加倍”
如果你睡眠差，而且运动少，那么患高血压的风险会更高。但好消息是：运动可以“拯救”糟糕的睡眠！该研究发现，如果睡得不好还不爱动，高血压风险会增加 21%～38%。
相反，保持规律运动的人，即使睡眠质量一般，高血压风险也几乎不增加（仅上升 4%）。每天 30 分钟快走、做家务甚至干农活，都能成为你对抗睡眠不足的“护身符”。
3
体重健康：“胖瘦”都升高血压
很多人都认为只有胖人才会得高血压？研究打破了这个刻板印象：在睡眠差的人群中，无论肥胖、超重，还是太瘦（BMI 偏低），高血压风险都会额外增加 22%～24%。
换句话说，睡不好+不运动+体重不健康，是导致血压悄悄飙升的三大“幕后推手”。[1][2]
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这些日常习惯，
也在升高你的血压
1
久坐不动
久坐不动、运动不足会导致血管弹性下降，增加血压失控风险。此外，久坐会引发血液循环不畅，血液中的一些代谢废物不能被及时清除，也会导致血压升高。
2
吃得太咸
2025 年 11 月，成都中医药大学研究团队在权威期刊《医学年鉴》（Annals of Medicine）上发表的一项重磅研究显示，盐吃多了对身体危害巨大，每增加 1 克/天的钠摄入（约等于 2.5 克食盐），就会导致：收缩压平均上升 0.60 毫米汞柱，心血管事件风险增加 4%，卒中风险上升 6%。[3]
3
脾气急躁
情绪波动，尤其是急躁、易怒，会直接影响血压。人在情绪激动时，身体会释放大量肾上腺素和皮质醇，导致心跳加快、血管收缩，血压骤然升高。长期处于紧张、焦虑状态，也可能导致交感神经持续兴奋，形成慢性血压升高。
4
抽烟饮酒
香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺，使血压升高，损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化，甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者，且二手烟同样会带来高血压的风险。[4]
2023 年，发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的研究显示，即使少量喝酒，也会让血压升高。与不饮酒的人相比，每天饮用 12 克酒精，就能使收缩压上升 1.25 毫米汞柱，舒张压上升 1.14 毫米汞柱。[5]
控制血压有个“金三角”，
照着做就有效
1
吃：吃对了比少吃更重要
饮食控制远不只是“少吃盐”，而是通过优化食物选择，有效管理血压：
・主食升级为全谷物：2025 年，国际期刊《科学·报告》上的一项研究表明，用糙米、燕麦、全麦等全谷物替代部分精米白面，能显著降低高血压风险。每天多吃约一碗半糙米饭的量，就能带来明确的健康益处。[6]
・换低钠盐：2024 年发布的《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。[7]
・善用天然“降压”食材：日常饮食中可以有意识地加入一些有益血压的天然食物，比如鸡蛋、西红柿、豆制品等，都对血压控制有积极影响。
2
运：动起来降压效率翻倍
建议以有氧运动（如快走、慢跑、游泳）为主，每周坚持 150 至 300 分钟（例如每天 30～60 分钟），并适当结合力量训练与平衡协调练习。
2023 年《英国运动医学杂志》的一项研究给出了“降压最佳运动”——等长运动，即肌肉持续收缩发力而肢体不产生明显位移的运动。平板支撑、扎马步、靠墙静蹲等，都属于简单易行的等长运动。[8]
3
睡：睡得好血压更加平稳
2025 年 11 月，《睡眠进展》期刊上的一项研究发现，每天固定时间入睡，能显著降低血压。坚持定点睡觉后，参与者的 24 小时平均收缩压降低了4毫米汞柱，舒张压降低了 3 毫米汞柱。而将这个固定时间点定到 22:00 至 23:00 为最佳，在该时段就寝的人群患心血管疾病的风险最低。[9]
参考文献
