还在熬夜吗？这份“保命指南”快码住

part.1

几点睡觉算熬夜呢？

一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天22点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉也不能抵消这种风险。

但在现实生活中，22点睡对于很多成年人来说都很难实现，因此，相比晚睡，熬夜就更迟了。

每天睡觉时间晚于23点，或者睡眠不规律，都可以视为熬夜。

part.2

熬夜对身体的危害都有哪些？

心脏是人体的“发动机”，为全身的器官和组织提供血液和氧气。熬夜时，身体处于应激状态，交感神经兴奋，会促使血压升高。长期熬夜，血压持续处于较高水平，会增加心脏的负担，导致心脏肥大。

同时，熬夜还会影响血脂代谢，使血液中的胆固醇、甘油三酯等脂质成分升高，血液黏稠度增加，容易形成血栓。血栓一旦脱落，随着血液流动，可能会堵塞血管，引发心肌梗死、脑卒中等严重的心脑血管疾病。

据研究表明，长期熬夜的人患心脏病的风险比正常作息的人高出20%~30%。许多年轻人因长期熬夜工作，在毫无征兆的情况下突发心脏病，给生命带来巨大威胁。这些触目惊心的数据，无疑给我们敲响了警钟。

大脑犹如人体的“司令部”，它需要充足地休息来保持良好的工作状态。熬夜会让大脑得不到充分休息，使得神经细胞疲劳。第二天，身体就会感到头晕、头痛、注意力不集中以及记忆力下降等。

长期熬夜还可能引发神经衰弱、失眠等神经系统疾病。此外，熬夜还会影响情绪调节，使人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。研究显示，长期熬夜的人群中，患抑郁症的风险比正常作息人群高出2~3倍。

免疫系统是我们身体的“防御部队”，时刻保护我们免受病毒、细菌等病原体的侵袭。而良好的睡眠是免疫系统的“强化剂”，在睡眠过程中，机体会生成和释放免疫细胞，以增强免疫力。

当我们熬夜时，免疫系统的正常功能受到干扰，免疫细胞的活性降低，身体的抵抗力下降。这就好比防御部队的士兵们都疲惫不堪，战斗力大打折扣，病毒、细菌等“敌人”就更容易趁虚而入。因此，长期熬夜的人更容易感冒、生病，而且患病后恢复的时间也会更长。

一项针对熬夜人群的研究发现，连续一周每天睡眠不足6小时，人体的免疫功能就会下降40%左右。一项针对大学生的研究指出，连续一周熬夜（每天睡眠不足6小时）的学生，在接触感冒病毒后，感染的几率比保持正常作息的学生高出近2倍。

人体的内分泌系统就像一个精密的乐团，各种激素相互配合，共同演奏出和谐的“生命乐章”，而熬夜会破坏这种和谐，打乱身体的生物钟，影响激素的正常分泌。

褪黑素是一种由人体脑内松果体腺分泌的胺类激素，它类似于身体的“睡眠开关”，在夜间分泌增加，帮助我们进入睡眠状态。熬夜则会抑制褪黑素的分泌，导致我们难以入睡，睡眠质量下降。

长期熬夜还会影响甲状腺激素的分泌，甲状腺激素对身体的新陈代谢起着至关重要的作用。甲状腺激素分泌异常可能会导致新陈代谢紊乱，出现体重增加、疲劳和皮肤干燥等症状。

对于女性来说，熬夜还会影响雌激素、孕激素等生殖激素的分泌，导致月经周期紊乱，出现月经量异常、痛经等问题。

part.3

熬夜到什么程度容易发生猝死？

首都医科大学附属北京安贞医院脑血管病科主任医师霍晓川表示，熬夜会让猝死风险飙升。如果出现以下4种情况，必须立刻休息。

这相当于让心跳在高速档连续运转72小时。正常睡眠时，心肌细胞能得到40%的修复；而当人体缺觉时，修复几乎停滞。有研究显示，这种状态下心肌耗氧会增加3倍，血管痉挛的概率提升至平时的5倍。

曾有实验记录，健康成年人通宵后血压会剧烈升高15~20 mmHg、血液黏稠度增加20%。此时哪怕只爬一层楼，都可能让心脏的负荷突破极限。

长期每天睡眠不足6小时，再叠加高血压、糖尿病等慢性病，会让炎性因子增多，加速血管斑块形成。更危险的是，肥胖、抽烟、高盐饮食和重辣等因素会让斑块变得更脆弱，随时可能破裂堵塞血管。

熬夜后交感神经本身处于亢奋的状态，若再被工作的压力、崩溃的情绪、剧烈的运动等刺激，去甲肾上腺素会瞬间飙升。

part.4

熬夜的补救措施

建议规律、固定时间熬夜，固定时间起床，白天一定要睡够，周末即使不上班也要保持这样的习惯。

违背昼夜节律的进食，会增加糖尿病风险，而且晚吃也容易肥胖。如果晚上熬夜实在太饿，尽量避开含糖饮料、高热量油炸食物，吃一些水果、牛奶、鸡蛋和全麦面包等。

熬夜伏案工作者每工作2~3小时，最好站起来活动10分钟左右，减少下肢血栓的形成。

睡眠不足容易损害皮肤功能，加速皮肤老化，出现皱纹增加、肤色暗黄等状况，所以熬夜后要补充抗氧化物质。深色蔬菜如紫甘蓝，浆果类水果如蓝莓、草莓，以及核桃、绿茶等含量都很丰富，可以适当多吃一点。

睡眠不足容易损害皮肤功能，加速皮肤老化，出现皱纹增加、肤色暗黄等状况，所以熬夜后要补充抗氧化物质。深色蔬菜如紫甘蓝，浆果类水果如蓝莓、草莓，以及核桃、绿茶等含量都很丰富，可以适当多吃一点。

如果没有大段时间补觉，午觉一定要安排上，其他时间得空就眯一会儿，哪怕十分钟也有效。

白天补觉后，精力充沛情况下，可以适量运动，能降低熬夜带来的负面情绪、注意力不集中和记忆力下降等不良反应。

熬夜第二天要多摄入水分，以保持身体的代谢。也可喝些能轻度缓解压力、安神助眠、增加饱腹感的饮品，如淡茶、蜂蜜水、红枣水或绿豆汤等。