科学看待白砂糖和果葡糖浆

果葡糖浆与白砂糖都是常见的食品原料。

白砂糖就是常说的蔗糖，来源于甘蔗或甜菜等原料，进入人体肠道后分解为50%葡萄糖和50%果糖。

果葡糖浆是以淀粉或淀粉质为原料制成的果糖和葡萄糖的混合物，两者比例可根据需要调整，其中果糖含量通常为42%、55%和60%，葡萄糖则为58%、45%、40%。

因此，两种糖本质都是由葡萄糖与果糖组成，组成比例、热量、甜度相近，进入胃肠道吸收方式一致。

果葡糖浆由葡萄糖和果糖的混合物组成，二者属于单糖，分子结构简单，无需经过复杂消化，可直接被小肠上皮细胞吸收进入血液。

白砂糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成的双糖，需要被小肠的双糖酶水解成单糖后才能被吸收。

由于双糖酶的水解效率极高，果葡糖浆和白砂糖的消化吸收速率是相似的。少量食用，白砂糖和果葡糖浆对健康的影响差别不大。

但是果糖和葡萄糖的代谢是有差异的。果糖主要靠肝脏代谢，不依赖胰岛素，升糖较慢，对血糖控制有优势；但能量摄入超标时，肝脏会把果糖转成脂肪，推高甘油三酯和尿酸，增加脂肪肝、血脂异常和肥胖风险。果葡糖浆和白砂糖中果糖的比例相似，如果大量摄入，两种糖都会对肝脏代谢产生影响。

果葡糖浆与白砂糖都是合规安全的食糖来源，在全球范围内被广泛使用。

国际有关研究机构评估认为，虽然果糖与葡萄糖代谢路径有所差异，但在果糖比例与蔗糖相近、总添加糖摄入不增加的前提下，二者在营养学和健康评估上可作相似处理，现有科学证据不支持果葡糖浆有特定危害。因此，正常使用情况下不用过多担心安全问题。

从科学角度说，评价糖对健康的影响，关键在于各类糖的摄入总量。WHO建议，每天游离糖摄入总量低于总能量的10%，最好5%以下；《中国居民膳食指南（2022）》建议添加糖每天不超50克，最好25克以下。在总添加糖摄入量相当的前提下，二者在龋齿、肥胖、糖尿病、血脂异常、钙吸收等风险上无显著差异，关键在于控制总量。

从标准角度看，《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB 7718）和《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050）对白砂糖、果葡糖浆的标示要求没有差别，不存在区别对待。

按GB 7718要求，添加了果葡糖浆、白砂糖均应在配料表中明确标示。配料按加入量递减排列，如白砂糖、果葡糖浆等排位靠前，提示添加糖较多。

新修订的GB 28050在营养成分表中增加了糖和饱和脂肪（酸）强制标示要求。其中，糖指葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖之和，须强制标示含量。

因此，在配料表上可以看到“果葡糖浆、白砂糖”，而在营养成分表上只看到“糖”，看不到“果葡糖浆、白砂糖”。

新修订的GB 28050还要求所有预包装食品在营养成分表下方强制标注“儿童青少年应避免过量摄入盐油糖”。在此提醒消费者,不仅可通过配料表了解糖的种类，还应关注营养成分表中的“糖”含量，科学控制每日总糖摄入。

上述新修订的两项标准均于2027年3月16日正式实施，过渡期剩余约半年，已鼓励企业提前执行。

《中国居民膳食指南》建议，每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

（1）用白开水或淡茶水代替饮料。

人体补充水分的最好方式是饮用白开水或淡茶水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7.5杯）水。对于含糖饮料建议不喝或少喝。

（2）烹饪过程少加糖。

在家庭烹调食物时少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味品为菜肴提味，减少味蕾对甜味的关注。

（3）看标签选食品。

购买加工食品时，学会阅读包装上的配料表和营养成分表，关注糖含量，减少冰淇淋、巧克力、糖果、饼干、糕点、蜜饯等在加工过程中可能添加了糖的包装食品的摄入频率。