全谷物≠粗粮或杂粮！很多人都吃错了

全谷物、杂粮、粗粮是一回事吗？

• 全谷物是指未经精细加工，保留完整麸皮、胚芽和胚乳的谷物，如糙米、全麦等。

• 杂粮是从品种上来区分的，指水稻、小麦、玉米三大主粮以外的粮食，如小米、荞麦、藜麦、燕麦等。
  

• 粗粮则是大家耳熟能详的通俗叫法，是相对于精米白面来说的，指加工比较简单、保留外皮部分营养的粮食，没有对应的国家标准。

很多人把全谷物等同于粗粮、杂粮，这是典型误区。严格来说，豆类、薯类等不属于全谷物，三者概念不能混淆。

“全谷物”该怎么买？

我国粮食行业标准《全谷物分类与标示要求》明确规定：以全谷物等为原料，经加工制成且全谷物含量在25%以上的谷物制品，才能被称为全谷物制品。标准要求——

• 全谷物原料应在配料表中注明具体种类及含量；

• 全谷物制品还应在包装主视面醒目标示“全谷物制品（100%）”、“全谷物制品（50%+）”或“全谷物制品（25%+）”。

专家提醒，消费者要仔细查看配料表，如果全麦/全谷物成分排在配料表后几位，或者含量低于25%，就不能标注“全麦”或“全谷物”，只能算作“风味杂粮食品”。

“全谷物”是吃得越多越好吗？

膳食纤维是全谷物最核心的营养亮点，充足的膳食纤维能延缓糖分吸收，降低升糖速度，提供持久饱腹感。谷物中富含的钾元素还能促进钠排出，对调节血糖、血脂、体重和血压有很好的辅助作用，但膳食纤维同样会加重肠胃消化负担。中国农业科学院作物科学研究所研究员周美亮介绍——

• 红米的膳食纤维含量超3%；

• 绿豆的膳食纤维含量在6%至7%；

• 荞麦的膳食纤维含量高达8%；

• 精米的膳食纤维含量不足1%。

一些胃肠功能偏弱的老年人，食用过量的粗杂粮可能会出现腹胀、消化不良或排气增多等情况，应尽量减少粗杂粮的比例。专家建议——

• 普通人群至少保证一日一餐有全谷物；

• 高龄老人、青少年可从主食占比四分之一起步，耐受后逐步提升到二分之一；

• 两岁以下婴幼儿不宜食用粗杂粮；

• 糖尿病、肥胖人群可适当提高全谷物比例。

专家提示，从热量的角度来说，粗粮和细粮相差不多，但升糖指数却有差别。对于慢病人群来说，同样的热量下，粗粮的饱腹感更强，胃排空更慢，对于餐后血糖的管理会更好。此外，杂粮也存在部分抗营养因子，会降低营养吸收，不建议单一长期大量吃某一种杂粮，提倡多样化搭配，兼顾口感和营养。